¿Cómo manejar el trastorno de ansiedad en el día a día?
Manejo de la ansiedad
La ansiedad es una de las enfermedades mentales más comunes del mundo. Según la Organización Mundial de la Salud “más de 264 millones de adultos lo padecen”. Y de acuerdo al informe del Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia “son 166 millones de niños y adolescentes que presentan algún trastorno de ansiedad”.
La ansiedad se entiende como la respuesta del cuerpo al miedo y a la preocupación. Pero es más complicado que eso, este trastorno tiene una amplia variedad de afecciones que pueden interferir en la calidad de vida de quién lo padece.
Debido al impacto que un trastorno de ansiedad tiene en la vida de las personas, es necesario contar con un adecuado manejo de la ansiedad. Tanto en adultos como niños es necesario un acompañamiento y un tratamiento que los ayude a aliviar los síntomas y minimizar las consecuencias.
Para entender mejor, es necesario dar un recorrido por cuáles son los síntomas de la ansiedad y los tipos más comunes que pueden afectar a las personas.
¿Cómo identificar la ansiedad?
Trastorno de ansiedad generalizada (TAG): Las personas que sufren este trastorno lo expresan con preocupación excesiva. Se reconoce porque esta sensación permanece por al menos seis meses durante casi todos los días. Se puede deber al trabajo, la salud, las interacciones sociales o cualquier circunstancia de la vida. Los principales síntomas incluyen:
- Sensación de fatiga
- Sensación de inquietud, tensión o nervios
- Tener dificultad para concentrarse
- Irritabilidad
- Tensión muscular
- Se hace más difícil controlar la preocupación.
- Problemas para conciliar el sueño, para permanecer dormido o periodos de sueño muy cortos.
Trastorno de pánico
Las personas que padecen este trastorno se caracterizan porque sufren ataques de pánico inesperados y muy recurrentes. Son repentinos, vienen acompañados de miedo intenso que aparece rápidamente y alcanzan su punto máximo en minutos.
Los ataques pueden ocurrir inesperadamente o pueden ser provocados por un detonante. Las personas con trastorno de pánico se preocupan también por el próximo ataque y el esfuerzo dedicado a evitarlos, desencadena problemas en la vida personal. Los principales síntomas son:
- Transpiración
- Frecuencia cardíaca acelerada
- Temblores
- Sensación de dificultad para respirar
Trastorno de ansiedad por separación
Se expresa como miedo al separarse de las personas a las que se sienten más apegadas. Tanto niños como adultos pueden ser diagnosticados con este trastorno.
Se preocupan porque les ocurra algún daño a sus figuras de apego mientras se encuentran separados. Esto los impulsa a evitar separarse y evitar estar solos. Pueden tener pesadillas sobre estar lejos de sus figuras de apego o experimentar síntomas físicos.
Trastorno de ansiedad social
Las personas con este trastorno presentan un miedo intenso hacia involucrarse en situaciones sociales. Los pone en conflicto pensar que en público, las acciones asociadas con su ansiedad serán analizadas por personas ajenas, esto les produce vergüenza.
Las personas con trastorno de ansiedad social evitan al máximo las situaciones que involucran a muchas personas o multitudes. Se puede manifestar en varias situaciones, ya sea en el trabajo o en situaciones personales.
Agorafobia
Estas personas se caracterizan porque tienen un miedo intenso a dos o más de la siguientes situaciones:
- Subirse al transporte público
- Estar solo fuera de casa
- Permanecer en espacios abiertos
- Permanecer en espacios cerrados
- Tener que estar entre una multitud o en una fila
Las personas con agorafobia la mayor parte del tiempo evitan involucrarse en las situaciones mencionadas anteriormente. La forma más grave de este trastorno es cuando las personas prefieren quedarse encerradas en su hogar.
¿Cuál es el tratamiento para la ansiedad?
Tradicionalmente, el manejo de la ansiedad se realiza de dos formas, con psicoterapia, con medicamentos o con ambas. Sin embargo, no a todas las personas que sufren algún trastorno de ansiedad le sirven los mismos tratamientos, lo ideal es trabajar con el médico para encontrar la mejor forma de manejar la ansiedad.
- La psicoterapia o la terapia de conversación pueden ayudar a las personas con trastornos de ansiedad. Para ser efectiva, es necesario que se dirija la terapia hacia las ansiedades específicas de cada persona y adaptarse a sus necesidades particulares.
- La terapia de conducta cognitiva es una de la manera de ayudar a las personas con el manejo de la ansiedad. Le enseña a las personas diferentes formas de pensar, de comportarse y de reaccionar frente a objetos y/o situaciones que producen sensación de miedo y preocupación. También es ideal porque incentiva a las personas a adquirir habilidades sociales.
- La terapia de exposición es un tratamiento psicológico que se desarrolla para ayudar a las personas a enfrentar sus miedos. Es una opción que los psicólogos pueden recomendar para romper el patrón de miedo. Se trata de crear un entorno seguro en el que las personas se expongan a sus miedos.
Tanto la terapia cognitiva como la de exposición se utilizan para manejar el trastorno de ansiedad. A veces se utilizan juntos. Sin embargo, la terapia cognitiva se enfoca en identificar, desafíar y luego neutralizar los pensamientos de preocupación. La terapia de exposición se enfoca en enfrentar los miedos para que las personas no eviten las situaciones o los objetos que desencadenan su ansiedad, sino que aprendan a manejarlos.
Otra opción que se utiliza para el manejo de la ansiedad son los medicamentos. Estos no curan los trastornos de ansiedad, pero ayudan a aliviar el impacto de los síntomas. Los médicos y psiquiatras son quienes recetan este tipo de medicamentos. Por esta razón siempre se recomienda pedir el diagnóstico de un médico antes de tomar cualquier tipo de medicación.
Tips para el manejo de la ansiedad en el día a día
Sabemos que los trastornos de ansiedad son difíciles de llevar. Los seres humanos están programados para lidiar con un nivel muy mínimo de ansiedad de manera regular. Sin embargo, cuando las reacciones físicas comienzan a aparecer junto a la ansiedad es cuando comienzan a interferir en el desarrollo de las actividades diarias.
Es por esto, que existen algunos tips que vale la pena tener en cuenta para controlar la ansiedad en el día a día. Poco a poco, puede que encuentren unas estrategias que funcionen mejor que otras.
- Controlar la respiración. Cuando empieza un episodio de ansiedad, la respiración se vuelve más rápida y menos profunda. Es importante intentar ralentizar deliberadamente la respiración, puedes contar hasta tres mientras inhala lentamente y luego exhalar mientras cuentas hasta tres.
- Relajación muscular progresiva . Busca un lugar tranquilo, cierra los ojos y tensa lentamente cada uno de los músculos, luego relaja. La idea es mantener la tensión durante unos segundos y soltar rápidamente.
- No olvides el presente. La ansiedad tiene la habilidad de llevarte a tener pensamientos sobre un futuro desastroso. Recuerda que ese futuro no es la realidad, intenta quedarte en el presente. La meditación es una técnica que se recomienda para poder mantenerse en la realidad.
- Realiza pequeños actos de valentía. De vez en cuando es necesario hacerle frente a los miedos, pero puede ser de manera mesurada. Puedes acercarte a situaciones que te hagan sentir ansioso para aprender que las cosas malas que te imaginas no son probables y en caso de que lo sean, serás capaz de sobrellevarlo.
- Estilo de vida saludable. Es importante mantener una vida activa, con ejercicio o actividad física y buena alimentación. También es importante compartir tiempo de calidad con amigos y familiares para reducir el estrés. Además, realizar actividades que disfrutes ayuda a reducir la ansiedad y mejorar el bienestar.
- Destinar un tiempo de preocupación. Sabemos que es difícil dejar del todo la preocupación, por eso te recomendamos planear un momento del día para preocuparse con calma. Puedes aprovechar ese momento para escribirlos y repararlos, eso te ayudará a evitar que las preocupaciones se apoderen de ti en momentos inesperados.
- Conozca su ansiedad. Es buena idea llevar un diario de los días buenos como de los días malos, esto ayudará a identificar patrones que impacten en el trastorno de ansiedad. Con el tiempo, será más fácil el manejo de la ansiedad en el día a día.
Es importante aprender sobre el manejo de la ansiedad para poder evitar que el trastorno impida el desarrollo normal de la vida diaria. También para no disminuir la calidad de vida. Para esto, siempre es necesario acudir a un especialista en caso de que se salgan de control los sentimientos de miedo y preocupación.
Y por último, lo más importante es recordar que cada persona es valiosa sin importar los trastornos o enfermedades que padezcan. Debemos ser gentiles con nosotros mismos en los momentos de dificultad, en ese caso, cuando un episodio de ansiedad aparezca.
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