Cómo mantenerse en forma cuando el gimnasio está cerrado y estás encerrado en casa

 

Ejercicios en casa

 

Ejercicios en casa

 

Ejercicios en casa, una mente sana promueve la buena salud física, por eso en esta época de cuarentena debemos hacer lo posible para mantenernos activos y evitar que la monotonía y la inactividad afecten nuestra salud. 

Por suerte hacer ejercicios en casa es más fácil de lo que se cree, pues no se requieren equipos sofisticados ni mucho tiempo; solo necesitamos programar el ejercicio en nuestro horario y ser constantes. 

La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos (dos horas y media) por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa. Una combinación de ambos también funcionaría, preferiblemente a lo largo de la semana.

Es importante realizar ejercicios en casa, ya que de este modo podemos reducir el riesgo de enfermarnos y más en estos momentos donde contagiarse con el Covid-19 es bastante fácil. 

Está demostrado que la actividad física tiene la capacidad de producir efectos positivos en el sistema inmune. 

 

  • Aquellas personas que se ejercitan más de tres veces a la semana con una intensidad moderada pueden reducir el riesgo de sufrir infecciones respiratorias altas en un 20%.

 

  • Sesiones cortas de intensidad leve a moderada han mostrado aumento de las células Natural killer (células de defensa dentro del grupo de los leucocitos) y, por tanto, disminución de enfermedades infecciosas.

 

  • Cuatro semanas de ejercicio habitual aumentan el poder bactericida de los neutrófilos.

 

  • La actividad física habitual de intensidad moderada retrasa el envejecimiento natural del sistema inmune y genera una “recarga” del mismo, aumentando la resistencia hacia infecciones leves a moderadas como las gripas. 

 

Estos son algunos beneficios de hacer ejercicio, pero como no a todos se les facilita o simplemente no les gusta, te recomendamos estos seis ejercicio en casa que puedes ir incluyendo en tu día a día. 

 

Incluye movimientos en pequeñas tareas de la casa

La próxima vez que estés viendo televisión, levántate y haz unas sentadillas durante los comerciales, levanta los talones cuando laves los plato o mientras esperas a que esté el café o a que hierva el agua, puedes hacer algunas flexiones de pecho. Ya si quieres que toda la familia participe puedes poner música y bailar, pues esta actividad es una excelente manera de mover tu cuerpo.

 

Improvisa con elementos del hogar

Hay formas de agregar resistencia incluso cuando no se cuenta con el equipo de gimnasio adecuado. Te recomendamos llenar un par de bolsas con latas de comida para convertirlas en pesas o puedes usar los botellones de agua. 

También piensa en actividades en las que puedas jugar con tus hijos. Cualquier cosa donde estés gateando, saltando y saltando podría funcionar.

 

Aumenta el ritmo cardíaco 

Si tienes acceso a las escaleras, subir y bajarlas es una excelente manera de bombearle sangre al corazón. Este sin duda es uno de los mejores ejercicios en casa por lo que deberíamos convertirlo en nuestro mejor amigo cardiovascular. 

Para un excelente entrenamiento en el hogar de cuerpo completo, puedes hacer una secuencia de circuito completo de hasta 30 a 45 minutos. Si estás trabajando en tus tareas diarias, sugerimos crear más actividad mientras haces las cosas que necesitas hacer. Por ejemplo, si tienes que llevar la basura al depósito, sube una o dos veces las escaleras para trabajar. 

Otros ejercicios en casa que pueden aumentar el ritmo cardiaco son: marchar en el lugar, hacer saltos o trotar en el lugar con las rodillas altas.

 

Si puedes salir, hazlo y camina

Aunque la recomendación es quedarse en casa, hay momentos en los que hay que salir y debemos aprovecharlo para caminar. No importa la cantidad de tiempo, lo importante es mover el cuerpo. No olvides mantener una distancia razonable y acatar las medidas de higiene correspondientes. 

 

30 segundos de estiramiento

La Clínica Mayo dice que debemos estirar al menos dos o tres veces por semana. Y debemos mantener cada estiramiento durante 30 segundos para la mayoría de las áreas y hasta 60 segundos para las áreas adoloridas. El estiramiento es esencial porque ayuda a mantener la flexibilidad y además de servir como uno de los tantos ejercicios en casa, también funciona como pausas activas

 

Trabajar la respiración 

Es importante que nos tomemos un tiempo para hacer pausas, relajarnos y relajar el sistema nervioso. Para ello te sugerimos la técnica de respiración diafragmática. Acuéstate boca arriba y pon las manos sobre la región abdominal. Cuando respires, haz que tu barriga se infle y cuando exhales que tu barriga se desinfle. Permanece en esa posición y respira profundamente 10 veces.

Puedes usar estos dos últimos tips a modo de pausas activas que son fundamentales para recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el estrés. 

Te puede interesar: Cuidar mente y cuerpo: alternativas para enfrentar una cuarentena

 

 

Vanessa Wiesner, terapeuta ocupacional de la ECR, sabe que durante este tiempo de aislamiento es muy fácil caer el sedentarismo y preocuparnos de sobremanera por el bombardeo constante de noticias y noticias falsas, por eso hace esta recomendaciones para mantener la salud mental.

 

  • Aprovechar el tiempo para culminar todas las tareas y/o labores pendientes, la procrastinación en salud mental impacta directamente en sentimientos de angustia, sobrevaloración y autopercepción negativa.

 

  • Aprovechar para evocar los buenos momentos, sentimientos y emociones que facilitan las reviviscencias de momentos memorables en tu vida, a través de álbumes, fotos digitales y cualquier contenido familiar existente en tu hogar, procura compartirlo con los demás y facilitar la comunicación a través de ello.

 

  • Mantener una comunicación asertiva, permitiendo espacios de discusión de temáticas en familia, fundamentadas en información oficial y con omisión total de todas las cadenas de Whatsapp.

 

  • Cuidar de ti y de los demás prestando importante atención a los tiempos de sueño o improductividad, estos no pueden ser extensos y es necesario estructurar hábitos y rutinas que aún en el aislamiento, deben cumplir con horarios y hábitos, que normalmente ejecutamos.

 

  • No buscar más información de la que necesitamos para mantenernos al tanto de la situación mundial del Coronavirus, emplear siempre medios oficiales, aprovechar las búsquedas para indagar en temas de tu interés, actividades nuevas que puedas implementar y nuevos aprendizajes que puedas adquirir.

 

Ejercicios en familia

 

Por su parte, Adriana Pachón, directora de la Escuela de Fisioterapia de la ECR aconseja para combatir los riesgos físicos a causa del aislamiento social: 

 

  • Fomentar el ejercicio y la actividad física en familia. Para aquellos individuos que se encuentren solos, se pueden recomendar actividades guiadas por profesionales a través de Telesalud, así como grupos de apoyo emocional. También, sugiere establecer rutinas que involucren actividad de formación o aprendizaje de cosas nuevas.

 

  • Compartir e interactuar con nuestros colegas, familiares y amigos fortaleciendo y generando redes de apoyo. La articulación con otros profesionales es clave, por ejemplo, realizar acciones junto con nutrición, teniendo en cuenta que el consumo calórico fácilmente puede sobrepasar el gasto diario, por lo que la prescripción debe tener en cuenta este factor. Además, seguir los lineamientos estipulados en las guías de actividad física, las cuales recomiendan entre 150 a 300 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada y dos sesiones por semana de entrenamiento muscular. 

 

  • La mejor forma de combatir alteraciones en nuestra condición de salud es mantener la mente y el cuerpo activo, se deben implementar estrategias de actividad física cardiovascular, mantener las condiciones osteomusculares a través de ejercicio, realizar las actividades laborales y educativas en espacios adecuados para ello de la mejor forma posible, realizar ejercicios mentales y finalmente mantener hábitos alimenticios saludables. 

 

En lo que coinciden ambas profesionales es en que es indispensable realizar pausas activas, pues está demostrado que esos descansos periódicos generan mayor creatividad y productividad durante las horas de trabajo. 

 

Pausas activas

 

Estas pausas activas sirven esencialmente para revitalizar la energía del cuerpo y refrescar la mente. También se recomiendan para prevenir la atrofia de algunos miembros del cuerpo. 

 

Pausas activas en cuarentena

 

Estas son algunas pausas activas para cuidar ojos, cuello, hombros, manos y codos.

 

Ojos

Parpadea varias veces hasta que los párpados se mojen. Cúbrete los ojos con las manos (sin presionar) y muévelos hacia la derecha, mantén la mirada durante 6 segundos y regresa al centro. Repite el ejercicio a la izquierda. Luego mira hacia arriba, permaneces 6 segundos y vuelves al centro. Haz lo mismo mirando hacia abajo. Cada movimiento debe ser suave y lento. Repite 3 veces. 

También puede dibujar círculos con tus ojos. Dos círculos a la derecha primero y luego dos círculos a la izquierda. Por último, desliza el dedo índice hacia la nariz, mira la punta del dedo durante 10 segundos, luego mueve el dedo en varias direcciones siguiendo sus ojos. También puedes frotar las manos para calentarlas y luego ponerlas sobre sus ojos cerrados todo el tiempo que desee.

 

Cuello

Con ambas manos, masajea los músculos posteriores del cuello y la región superior de la espalda durante 15 segundo. Luego dobla la cabeza, tratando de tocarte el pecho con la barbilla. En esta posición, empuja suavemente la barbilla hacia el lado derecho durante 10 segundos, luego llévala hacia el lado izquierdo.

También puedes girar la cabeza hacia el lado derecho (suavemente, por favor), mantener la mirada sobre el hombro durante 10 segundos, volver al centro y luego girarla hacia el lado izquierdo.

Para terminar puedes colocar la mano mano derecha sobre la cabeza y cerca de la oreja izquierda, inclinando la cabeza. En esa posición, intenta tocar el hombro derecho con la oreja o hasta que sientas una ligera tensión en el lado izquierdo del cuello. Mantén el estiramiento por 10 segundos y lleva la cabeza al centro. Luego haces lo mismo pero del lado izquierdo llevando la oreja al hombro correspondiente. Repite este ejercicio 3 veces en cada lado.

 

Hombros

Para esta parte del cuerpo debes colocar las manos sobre los hombros y dibujar simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás, lenta y suavemente. Luego relajar los brazos y levantar ambos hombros lo más alto que puedas y mantenerlos así durante 5 segundos.

Asimismo, puedes estirar ambos brazos para que queden alineados con los hombros para luego dibujar simultáneamente 5 círculos grandes hacia adelante y luego hacia atrás. Otro ejercicio es colocar la mano izquierda detrás del cuello, luego pasar la mano derecha sobre la cabeza agarrando el codo del brazo izquierdo y empujándolo hacia atrás. Mantener durante 5 segundos y descansar. 

 

Manos y codos

Estas pausas activas son claves sobre todo para quienes trabajan mucho en el computador. Para arrancar puedes doblar los codos de manera tal que las palmas queden hacia abajo y dibujar algunos círculos con las muñecas (lentamente). Realizar este movimiento cinco veces hacia afuera y cinco veces hacia adentro.

Con las manos apretadas, estirando y separando los dedos con una ligera tensión ayudará a relajar esa zona del cuerpo que suele tensionarse con el uso constante del computador. Luego, con una mano a la vez, flexionar dedo por dedo, comenzando con el dedo meñique hasta cerrar el puño.

Para los codos, dóblalos y lleva las manos al pecho con los dedos apuntando hacia arriba, luego gira suavemente los antebrazos con los dedos hacia abajo, manteniendo las palmas juntas. Mantener esta posición y repetir el estiramiento con la otra mano.

 

Quedarse en casa por períodos prolongados puede suponer un desafío importante para mantenerse físicamente activo. El comportamiento sedentario y los bajos niveles de actividad física pueden tener efectos negativos en la salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas por eso te invitamos que en estos momentos dejes de lado la pereza e incluyas un poco de movimiento a tu día a día para cuando termine al aislamiento nuestro organismo no le cueste adaptarse nuevamente a la rutina. 

Si quieres saber como sobrellevar esta cuarentena de manera saludable, en nuestro blog encontrarás información pertinente sobre este muchos temas más. Visítanos en: https://www.ecr.edu.co/.

 

Ergonomía

 

Un comentario sobre “Cómo mantenerse en forma cuando el gimnasio está cerrado y estás encerrado en casa

  1. Increíble artículo! estos seis ejercicio en casa q se puede adjuntar en el dia a dia y mas en la cuerentena. hacer ejercicios en casa es más fácil de lo que se cree y las personas que ya se ejercitan más de tres veces a la semana con una intensidad moderada reducir el riesgo de sufrir infecciones respiratorias altas en un 20%. En mi experien yo uso este metodo para ejercitarme y me a funcionado mucho en la cuarentena https://hotm.art/UGYBJo

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